Categoriearchief: Geen categorie

7 goede gewoontes om goed met stress om te kunnen gaan

Geef een reactie

Stress is een energievreter en wanneer je een burn-out hebt voel je je helemaal uitgeblust, afgebrand, en heb je totaal geen energie meer. Om goed met stress om te kunnen gaan en een burn-out te voorkomen heb je een gezond energieniveau nodig. Deze 7 goede gewoonten helpen om je energieniveau te behouden en te verbeteren.

Gezonde voeding

Gezond eten is een van de belangrijke strijders tegen stress. Stress kost veel energie daarom is voeding die je energieniveau constant houdt een goede keuze. Vermijd voeding die je energiehuishouding een suiker boost geven zoals snoep, koek, vette snelle hap en frisdranken. Juist in stressvolle periodes is gezond eten, en hier de tijd voornemen, erg belangrijk. Neem even de tijd om aan tafel te eten samen met familie, vrienden of collega’s. Geniet van je maaltijd. Drink ook genoeg water en ben matig in het gebruik van cafeïne houdende dranken en alcohol.

Gezond slapen

Samen met gezonde voeding is slapen zorgen dat je de energie hebt om de stressvolle periode goed door te komen. Het is daarom juist belangrijk om een goed slaapritme te ontwikkelen. Die je altijd aanhoudt! Je lichaam went hieraan en zal makkelijker rust vinden om goed te slapen.

Een paar tips: stop met werken en achter computer, laptop, pad of telefoon te zitten een paar uur voor dat je wil gaan slapen. Dim de lichten tot schemerlampniveau. Loop eventueel een blokje om echt af te schakelen en wat frisse lucht in te ademen, neem een warme douche of bad voor je naar bed gaat en gebruik een kruidengel die rustgevend en/of ontspannend is. Doe in bed nog een ontspanningsoefening. Komen er pieker gedachten bij je op? Lig je dan niet te ergeren want dan kun je echt niet meer slapen, je wordt gestrest en sta je ’s morgens moe op. Je hebt dan minder energie en zal sneller verkeerde keuzes maken die je in een vicieuze cirkel brengen die energie vreet! Accepteer liever dat die pieker gedachten er zijn en kies om er niets mee te doen, ga terug naar je ontspanningsoefening en concentreer je op je natuurlijke ademhaling.

Beweging

Even lekker een uurtje hardlopen of zweten in de sportschool is natuurlijk lekker maar als je vervolgens zes dagen alleen maar binnen zit zet dat voor ontspanning niet echt veel zoden aan de dijk. Probeer elke dag even een rondje te wandelen bijvoorbeeld tijdens de middagpauze en na het avondeten. Het liefst in de natuur maar als je door de stad loopt kun je ook letten of je natuur ziet en hiervan genieten. Ook hiervan krijg je energie.

Sociale contacten

Wij mensen zijn sociale wezens. We hebben andere mensen nodig. Vaak zie ik dat tijdens stressvolle periodes juist de contacten met vrienden en familie op een laag pitje worden gezet onder het mom van geen tijd, te druk en dat komt straks wel weer eens. Jammer want wie zegt dat straks wel komt? Contact met vrienden en familie zijn juist belangrijk om te beseffen dat er nog meer belangrijke dingen in het leven zijn. Het is goed om te praten over wat je bezig houdt en het is fijn om steun te voelen. Ook is het plezierig om gewoon weg even de bloemetjes buiten te zetten en de boel de boel te laten en je energie niveau omhoog te brengen. Geniet van elkaar!

Je grenzen respecteren en goed aangeven

Wanneer je je eigen grenzen goed kan aangeven en die ook zelf respecteert dan zullen anderen niet gauw over je grenzen gaan. Wanneer jezelf je eigen grens heen gaat kun je ervan op aan dat een ander er zeker over heen gaat want je bent niet duidelijk in het aangeven van je grens. Dus leer je grens kennen en respecteer die zelf dan zal een ander dat ook zonder moeite doen.

Relativeren

Hoe sta jij in het leven? Is het wel zo te recht dat je je zo druk maakt? Wat is belangrijk? Stel jezelf eens deze vragen. Is het werkelijk zo als je denkt dat het is? Leer te relativeren.

Gebruik je humor

Het hoeft allemaal niet zo serieus. We hebben niet voor niets humor gekregen. Wat is een beter hulpmiddel om zaken te relativeren en te ontspannen dan te lachen. Juist in stressvolle situaties kan humor bevrijdend werken.

Diagnose burn-out, mijn verhaal

Geef een reactie

burned out candle

32 jaar en burned-out. Daar zat ik met mijn goed gedrag twee weken huilend op de bank. Mijn lichaam en geest wilden niet meer. Het enige wat ik kon was op de bank liggen en tranen laten vloeien. Ik wist niet dat een mens zoveel tranen kon produceren en zo uitgeput kon zijn!

 

Hoe kwam ik aan die bun-out? Doorgaan, vooral doorgaan en niet stoppen om na te denken, iets te verwerken of voor mezelf te doen. Ik kwam op plaats 1000 of zo, ieders behoefte was belangrijker dan die van mij, want ik was jong en sterk en ik draaide nergens mijn hand voor om: drie kinderen opvoeden, voor het grote deel in mijn uppie, want manlief werkte veel in het buitenland, 24 uur werken, overblijfmoeder, ouderraad, sporten 5 keer per week want ik moest slank en strak in het vel zitten, het huishouden, (elke dag stofzuigen en werd de keuken gedweild!), perfectionistisch ook. Als je iets doet, doe het dan goed zou zo op een tegeltje geplakt mogen worden! Had iemand hulp nodig, geen probleem dat fix ik wel. Verlies van dierbaren of een ernstige situatie of ziekte? Doorgaan, vooral doorgaan! Mensen hebben erger meegemaakt dan dat ik nu meemaak.

 

Ja dan ben je 32 jaar, de tranen vloeien als vanzelf en zijn niet te stelpen. Mijn lichaam was op, mijn hoofd was overvol maar ik kon niet nadenken, daar was ik te moe voor. Zelfs te moe om bewust te huilen, dat gebeurde gewoon. Net alsof die tranen niet meer in mijn hoofd pasten.

Dan begint het ontrafelen, de weg naar boven zoeken uit een ongelooflijk diep gat. Waar is die verdomde ladder?! Die was de eerste weken echt zoek! Het heeft ook even geduurd voordat ik de juiste hulp had gevonden en daarmee ook het begin van de ladder! Met elke tree die ik ontdekte, ontdekte ik ook een stukje van de persoon die ik eigenlijk was, de persoon die ik had verstopt onder de pleaser, de harde werker, de perfectionist, de ja-zegger, de persoon die door iedereen aardig en leuk gevonden moest worden.

Bij elke tree die ik nam kwam onverwerkte s***t naar boven, die verwerkt moest worden. Ik kwam erachter dat je niet overal overheen kon stappen of dat het niets is. In die 32 jaar was ik te vaak, over pijnlijke en stressvolle zaken heen gestapt. Zaken weggestopt, ze proberen te negeren en te verbergen achter een uitbundige lach, een gekke opmerking en klaar te staan voor iedereen die me nodig had. Want dat is wat ik dacht dat van me werd verwacht. Echter iedereen om me heen verwachte iets anders van mij en vaak was dit, ook nog tegenstrijdig. In de loop van de jaren waren er signalen dat het verkeerd ging. Dat ik in standje overleven zat in plaats van te leven. Mijn lichaam heeft me vaak proberen terug te fluiten, zelfs in mijn tienerjaren, kwam ik achter. Echter was mijn antwoord telkens: “Doorgaan, vooral doorgaan!”

Bij elke tree kreeg ik ook steeds meer het besef dat ik mezelf helemaal kon opbouwen zoals ik wilde zijn. Zoals het bedoeld was dat ik zou zijn. Zonder alle oordelen, raadgevingen en andere, hopelijk goedbedoelde, opmerkingen die in de loop van de jaren mijn handelen hadden beïnvloed. Ik stond mezelf eindelijk toe om te gaan leven naar mijn eigen voorwaarden en iemand te zijn waarop ikzelf zou kunnen vertrouwen om het goede voor mij te doen. Gelukkig ben ik de juiste hulpverleners tegengekomen die me in mijn zoektocht naar mezelf hebben begeleid. Zo dankbaar voor deze mensen!

 

Acht jaar later, op mijn 40ste, heeft dit me doen besluiten om mensen te gaan helpen op dit vlak. Ik ben ervaringsdeskundig maar weet ook dat goede professionele hulp in de begeleiding een must is. Dus ik ben gaan studeren. Het was een stap met balans en keuzes maken. Ik durfde het aan omdat ik mijn grenzen had ontdekt, en wist hoe ik ze moest bewaken. Ik was me bewust dat ik altijd met mezelf door een deur moest passen en niet persé met iemand anders, wat wel een bewuste keuze kan zijn.

 

Sinds mijn herstel heb ik mijn oude motto “Doorgaan, vooral doorgaan” aangepast naar “Doorgaan, vooral doorgaan met leven vanuit rust en in balans!”

Een drukke ‘goed voor jezelf zorgen’ dag

Geef een reactie

Druk, druk, druk!

Wat hebben we het toch druk. Alles moet snel, alles moet nu. We komen om in de deadlines en lopen van de ene (virtuele) meeting naar de andere. Zonder stoppen, zonder pauze, zonder goed voor ons zelf te zorgen want we hebben het te druk om voor het belangrijkste goed te zorgen om al die deadlines te halen, namelijk jezelf!

Goed voor jezelf zorgen

Goed voor jezelf zorgen begint bij gezond eten en drinken, voldoende rust (lichamelijk en geestelijk) en lichaamsbeweging (liefst in de natuur). Dit begint ’s morgens al als je op staat en eindigt met een goede nachtrust of begint met een goede nachtrust en eindigt met een goed naar bed gaan ritueel.

Rustig wakker worden en tijd nemen voor jezelf door bijvoorbeeld een korte meditatie zoals de bodyscan te doen en/of stil te staan bij wat je die dag mag doen is een goed begin. Samen met je gezinsleden ontbijten is een mooi begin van de dag.

Wanneer je het druk hebt schiet juist de lunchpauze, een goed-voor-jezelf-zorgenmoment, er vaker bij in. “Oh ik eet mijn boterhammetje wel tijdens het maken van het verslag.” Maar als je weet dat volgens onderzoek wij maximaal 90 minuten de boog gespannen kunnen houden? En dat wanneer we eten tijdens een andere activiteit we niet werkelijk beseffen dat we gegeten hebben en dus meer kans hebben op gewichtstoename omdat we geen goed signaal krijgen dat we genoeg gegeten hebben? Is doorwerken tijdens de lunch dan wel zo’n goed idee?

Als je weet dat volgens onderzoek wij regelmatig van onze bureaustoel moeten komen voor lichaamsbeweging. Is acht uur blijven zitten dan wel een goed idee?

Pauze wat houdt dit in?

Pauze is een tijd waarin je je energieniveau omhoog brengt, voedsel tot je neemt en/of lichte lichamelijke inspanning doet die er voor zorgt dat je brein rust krijgt en je daarna fris en fruitig weer verder kan. Pauze is goed voor jezelf zorgen.

De lunchpauze.

Doorgaans een half uur om met gebruik van al je zintuigen te genieten van je eten. Te ontspannen en even de benen te strekken door bijvoorbeeld een wandeling te maken, liefst in de frisse buitenlucht en met aandacht in het moment voor je omgeving door al je zintuigen te gebruiken en bewust te ademen.

De vijfminutenpauze (ook wel plaspauze of koffie-haal-pauze).

Een mini pauze waarbij je elk uur even vijf minuten afschakelt en weg van je bureau loopt om je energieniveau omhoog te brengen en je brein een kans te geven om alles te verwerken en op een rijtje te zetten. Je zult zien dat je je taak sneller af hebt. Je wordt minder snel moe en na die vijf minuten rust/iets anders doen pak je, fris, je taak weer op. Ook in lange vergaderingen is het een aanrader om na een uur een pauze in te lassen om alle deelnemers fris te houden. In deze pauze kun je ook even een minuutje nemen om je aandacht naar je ademhaling te brengen om echt even je brein rust te gunnen.

De micropauze.

Een micropauze is een pauze korter dan één minuut. Je loopt niet fysiek weg van je taak maar je neemt even een mentale break van je taak door je aandacht te verzetten naar iets anders dan waar je mee bezig bent. Hierdoor krijgen je hersenen weer even tijd om alles te verwerken en op een rijtje te zetten en je krijgt weer energie om verder te gaan. Dit kan in een vergadering even een grapje maken zijn waarom gelachen kan worden of tijdens bureauwerk even uit het raam kijken om te zien wat die vogel op het hek toch aan het doen is. Een prachtige pauze om even een energie boost te krijgen.

Pauzeren door de dag maak het je eigen! En dan komt de avond.

Voor een goede nachtrust is het zaak dat je op tijd begint met afschakelen. Dit kun doen door enkele uren voor je naar bed gaat je telefoon op niet storen te zetten (tip: stel het automatisch in!), de lichten te dempen en niet meer met werk bezig te zijn. Verder is het handig om geen cafeïne houdende dranken meer te nuttigen en ook geen alcohol. Cafeïne pept je op en ondanks dat alcohol je kan helpen om sneller in slaap te vallen, slaap je meestal niet diep na de consumptie ervan. Dus wanneer je slecht slaapt is een mok warme (anijs)melk of milde kruidenthee (kamille) een betere optie. Je lichaam begint dan langzaam aan het idee te wennen dat het mag afschakelen en begint zich voor te bereiden om te gaan slapen. Een lekkere warme douche met bijvoorbeeld een douchegel met lavendel is ook een goede tip. Lavendel staat bekend om zijn rustgevende werking.

Lig je lekker tussen de lakens dan kun je nog om je dag af te sluiten drie momenten in je dag benoemen waar je positieve gevoelens over hebt, dankbaar voor bent en/of trots op bent. Geef ze alle drie aandacht door ze te benoemen en te herbeleven. Je kunt hierna er voor kiezen om bijvoorbeeld nog een bodyscan te doen of anders verplaats je aandacht naar je ademhaling terwijl je in je favoriete slaaphouding gaat liggen. Komen er gedachten dan laat je die als een wolkje aan je voorbij gaan en brengt je aandacht terug naar je ademhaling. Welterusten!